Comment rendre un sandwich plus équilibré

Varier les protéines

Osez sortir de votre zone de confort en ajoutant à votre sandwich une tranche de tofu fumé grillé, du saumon ou de la truite fumée, une portion de végépâté maison ou encore un reste de poulet de la veille!

Les conserves de poissons (thon, saumon, maquereau, etc.) peuvent également être d’excellents dépanneurs si vous êtes plutôt du genre pressé. Les becs fins et les foodies oseront peut-être le sandwich de tataki de thon, une nouvelle idée super tendance.

Le classique sandwich aux œufs est un incontournable. Or, il est possible de préparer son mélange d’œufs différemment.

Ajoutez-y du tofu émietté ou du tofu soyeux pour un résultat surprenant permettant d’intégrer davantage de protéines d’origine végétale à son alimentation. Des légumineuses en conserve écrasées grossièrement à la fourchette ou au pilon à pomme de terre, puis mélangées à une vinaigrette crémeuse peuvent très bien substituer les œufs pour un sandwich 100 % végétalien.

Aussi, pensez à bien choisir votre pain. Si la garniture est majoritairement constituée de légumes, d’herbes et de verdures en tout genre, optez pour un pain qui offrira plus de protéines. Bien sûr, en tout temps, choisissez un pain fait de grains entiers et qui contient des fibres!

Attention aux sauces

Les sauces peuvent rendre un sandwich beaucoup moins nutritif. Elles sont souvent grasses et riches en sodium.

Privilégiez la qualité et les saveurs en optant pour des produits intéressants comme l’houmous – traditionnel ou pimpé, comme un houmous à la betterave – le guacamole, le tzatziki, un peu de salsa ou encore une mayonnaise maison à laquelle vous ajouterez des fines herbes ou un peu de cari en poudre!

Et pourquoi ne pas essayer une sauce à base de yogourt grec, de fromage blanc (quark) ou de fromage cottage mélangée à un peu de pesto afin de bonifier votre apport en protéines?

Les fruits et légumes en abondance

Essayez de remplacer les légumes plus traditionnels par d’autres options sensées comme de la betterave râpée, des tranches de radis, des oignons rouges marinés, des rubans de concombre ainsi que de fins bâtonnets de carottes ou de daïkon. Ces choix ajouteront du croquant à vos sandwichs!

Aussi, troquez la classique laitue pour un bouquet de germes de luzerne. Cette pousse apportera de la fraicheur à votre repas et, d’un point de vue nutritionnel, elle est particulièrement intéressante pour sa concentration très élevée en nutriments, notamment en vitamines. Voilà une belle façon d’augmenter et de varier votre consommation de légumes.

Soyez créatifs et pensez aux fruits! Les tranches de fraises, de figues, de tomates ancestrales, de mangues, de pommes ou de poires offriront une touche sucrée qui permettra de bien balancer les saveurs.

Le fromage

Finies les tranches de fromage jaunes insipides. Adoptez le fromage allégé à pâte molle le lundi et, le lendemain, pour un fromage de chèvre! Terminez la semaine avec un faux mage végétalien à base noix de cajous.

Les possibilités sont vraiment infinies pour substituer les fromages souvent riches en gras et en sodium. Certains fromages, comme le féta émietté, peuvent être ajoutés directement dans votre sauce.

De plus, notez que le fromage à lui seul peut également substituer la protéine, car il en renferme généralement beaucoup. Nouvellement disponibles sur le marché, les tranches de fromages à griller permettent de préparer un burger ou un sandwich végé au fromage grillé en deux temps trois mouvements.

En conclusion, le parfait sandwich nutritif sera généreux en protéines, garni de légumes débordants de fraicheur et nappé d’une sauce permettant de bien marier les saveurs.

Pour sa composition, rien de plus facile ! Rappelez-vous seulement qu’il suffit de suivre les principes énoncés dans la nouvelle mouture du Guide alimentaire canadien : ½ de fruits et légumes, ¼ d’aliments protéinés et ¼ d’aliments à grains entiers.

Explorez les possibilités et notez bien vos préférences pour vous permettre de recréer vos recettes préférées facilement lorsque l’inspiration ne sera pas au rendez-vous.