L’ABC du déjeuner équilibré

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08 décembre 2021Hubert Cormier

Le déjeuner est un souvent perçu comme un repas monotone et où la variété n’est pas au rendez-vous. Vous ne savez pas quoi manger et le même repas revient souvent. Pourtant, toutes les raisons sont bonnes d’accorder une importance à ce repas qui vous soutiendra une partie de la matinée. Pour vous aider à y voir plus clair, voici l’ABC d’un déjeuner équilibré. 

Optez pour des glucides complexes

Les glucides complexes comme le pain de grains entiers, les céréales entières et les aliments riches en amidon permettent de fournir de l’énergie sur une plus longue période que les aliments riches en sucres raffinés. De plus, si ces derniers contiennent des fibres, c’est extra. La présence de fibres alimentaires permet de retarder l’absorption des glucides, ce qui a un impact immédiat sur la glycémie (i.e. votre taux de sucre dans le sang) qui tend à s’élever de façon moins importante après le repas. .

Ajoutez des fibres!

Les études montrent que les personnes qui déjeunent ont tendance à plus facilement atteindre les recommandations en fibres alimentaires. Les fibres sont importantes puisqu’elles régularisent la fonction intestinale, participent à une saine gestion du poids par leur effet rassasiant en plus de jouer un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Au déjeuner, vous retrouverez les fibres dans les fruits, les légumes, les graines, les noix, les produits céréaliers à grains entiers (vérifier que le mot « entier » ou « intégral » accompagne les mots « farine » et « grain » dans la liste d’ingrédients). Le pain Multigrain moelleux de Bon Matin 🅪  fournit à lui seul 9 g de fibres par portion de 2 tranches (86 g), ce qui en fait une source élevée de fibres.

Pensez aux protéines!

Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer des aliments protéinés à tous les repas. Au déjeuner, pensez au yogourt grec, au skyr, au lait de vache, aux produits frappés protéinés, à la boisson de soya, aux œufs, au fromage cottage ou fromage blanc, au beurre de noix ou aux viandes maigres. Assurez-vous que votre déjeuner fournisse au moins 15 grammes de protéines

Des exemples de déjeuners équilibrés

  • Rôties recouvertes de tranches de pommes ou de poires et de fromage râpé. Faire gratiner;
  • Smoothie à base de fruits et de yogourt grec ou de blancs d’œufs liquides pasteurisés;
  • Rôties tartinées avec de la ricotta et recouvertes d’une purée de fruits;
  • Rôties accompagnées de fèves au lard et d’un bol de fruit;
  • Omelette express préparée avec deux œufs, un peu de fromage râpé et des légumes dont des poivrons, des épinards, des oignons et des champignons;
  • Avocado toast servie avec un œuf poché (truc : mélangez l’avocat à du yogourt grec pour une texture crémeuse et pour ajouter des protéines!); et
  • Gruau protéiné préparé du lait ou de la boisson de soya (truc : ajoutez un œuf lors de la cuisson du gruau. Il passera complètement inaperçu!).

Vous pourriez également opter pour la Miche protéinée sans gras, sans sucres ajoutés de Bon Matin🅪 qui fournit à elle seule 14 g de protéines végétales par portion de 2 tranches (86 g) puis lui ajouter votre beurre de noix préféré.

Déjeuner est donc un gage d’énergie. Il ne vous faudra que quelques minutes de votre temps le matin pour y parvenir, bien souvent, en moins de temps que ne dure un snooze! Que diriez-vous de programmer votre réveille-matin 10 minutes plus tôt et de déjeuner tous les jours pour le prochain mois?