L’effet de satiété des fibres

19 avril 2022 • Hubert Cormier, docteur en nutrition

Les aliments qui génèrent de fortes sensations de satiété présentent des avantages évidents pour la santé puisqu’ils signalent au corps qu’il est rassasié. Cela permet notamment d’atteindre ou de conserver son poids d’équilibre sans se restreindre et sans se culpabiliser. Toutefois, pour qu’un aliment ait un pouvoir satiétogène élevé, c’est-à-dire qu’il ait la capacité de nous rassasier après l’avoir mangé, la quantité de protéines, de glucides, de lipides et de fibres alimentaires qu'il contient révèle toute l’importance de ces nutriments!

Un produit ou une recette peuvent contenir plusieurs ingrédients, mais ce sont le total et la combinaison de leurs nutriments qui détermineront son effet sur le contrôle de l'appétit. Ainsi, si une recette est préparée avec plusieurs ingrédients riches en fibres alimentaires, il est fort à parier que le total des fibres alimentaires présentes mène à la satiété.

Les fibres alimentaires sont assez complexes à démystifier, puisqu’elles englobent une très grande variété de glucides provenant des végétaux. Parmi ceux-ci se retrouvent entre autres la cellulose, la pectine, la lignine, l’amidon résistant, l’inuline, les bêta-glucanes et plusieurs gommes (gomme de guar, gomme arabique, etc.). Selon leur nature, elles peuvent être solubles ou insolubles et fermentables ou non fermentables. Chaque type de fibres possède des avantages qui lui sont propres, mais la grande majorité des fibres possèdent le grand avantage de réguler la satiété.

On pense que les fibres affectent la satiété de plusieurs façons, selon le type de fibre, et en fonction de leur capacité à rassembler les aliments, à augmenter la viscosité, à se gélifier dans l'estomac et à fermenter dans l'intestin . Aussi, un régime riche en fibres favoriserait la satiété de par son contenu souvent plus important en fruits et légumes. Ceux-ci sont considérés comme des aliments à faible densité énergétique, c’est à dire qu’ils fournissent peu de calories pour un grand volume d’aliments.

De plus, les fibres augmentent la distension de l’estomac (le gonflement de l’estomac!), ralentissent la vitesse de la vidange gastrique (c’est-à-dire le temps que met un repas à quitter l’estomac) et ont un impact sur la libération de l'hormone de satiété . Les fibres classées comme visqueuses telles que la pectine, seraient plus rassasiantes que les fibres moins visqueuses (par exemple, la cellulose), mais les chercheurs tentent en vain de comprendre pourquoi. Ils pensent toutefois que ce serait en raison de leurs propriétés sensorielles spécifiques. Toutefois, en raison de la diversité du type de fibres, de leurs fonctions et des caractéristiques sensorielles qui y sont liées, toutes les fibres alimentaires n’exercent pas le même impact sur la satiété!

De nouvelles études suggèrent que les aliments pourraient avoir des effets optimaux sur le contrôle de l'appétit lorsqu'ils sont riches en protéines et en fibres et contiennent plus de glucides que de lipides . Les sandwichs qui sont faits avec du pain riche en fibres et qui incluent une bonne source de protéines peuvent contribuer à la satiété. Par exemple, au déjeuner, une portion de 2 tranches (86 g) de pain multigrain moelleux Bon Matin🅫 avec 9 g de fibres, accompagné de beurre d’arachide, d’un fruit et d’un verre de lait est une excellente combinaison pour aider à atteindre la satiété. Même constat le midi en utilisant 2 tranches de pain pour préparer votre sandwich préféré. Ne reste qu’à ajouter des légumes à volonté, une protéine maigre comme le jambon blanc, le tofu ou le poisson en conserve et le tour est joué.

_{1. Slavin, J., & Green, H. (2007). Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin, 32, 32-42.

2. Wynne, K., Stanley, S., McGowan, B., & Bloom, S. (2005). Appetite control. Journal of Endocrinology, 184(2), 291-318.

3. Chambers, L., McCrickerd, K., & Yeomans, M. R. (2015). Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology, 41(2), 149-160.}