Les bénéfices des grains entiers

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25 octobre 2021Hubert Cormier

Consommes-tu suffisamment de grains entiers? La nouvelle mouture du Guide alimentaire canadien leur accorde même une place de choix dans ses nouvelles recommandations en incitant les Canadiennes et les Canadiens à en manger suffisamment tous les jours, aux côtés des aliments protéinés, des aliments contenant des bons gras et d’une abondance de légumes et de fruits. Les aliments à grains entiers contiennent plusieurs nutriments importants : fibres alimentaires, vitamines, minéraux et peuvent aider à prévenir plusieurs maladies dont le cancer du côlon et le diabète de type 2. Cap sur les grains entiers!

Les aliments de blé entier ne sont pas tous à grains entiers, même s’ils fournissent des fibres.

Qu’est-ce qu’un grain entier?

Le grain entier est une céréale qui comprend trois parties distinctes, soit le son, le germe et l’endosperme. Lors du processus de raffinage des grains, le son et le germe sont retirés pour ne laisser place qu’à l’endosperme. De ce fait, le raffinage élimine donc la majorité des fibres alimentaires, des vitamines du complexe B, de la vitamine E, des traces de minéraux et d’antioxydants. C’est pour cette raison que les produits raffinés contiennent généralement moins de fibres alimentaires, à moins que d’autres fibres, telle que l’inuline, y soit ajoutées pendant le processus de fabrication.

Où retrouve-t-on les grains entiers?

Les grains entiers se retrouvent principalement dans :

  • Les céréales;
  • Les pseudo-céréales (comme le quinoa);
  • Le pain préparé à partir de farines intégrales;
  • Les craquelins;
  • Les muffins;
  • L’avoine entière;
  • Les pâtes faites de grains entiers; et
  • Le riz brun et le riz sauvage.

Toutefois, sois vigilant! Certains aliments ne contiennent pas nécessairement de grains entiers, même si leur emballage laisse plutôt croire le contraire. Tu ne peux pas non plus te fier à la couleur d’un aliment pour savoir s’il contient des grains entiers. Regarde attentivement la liste d’ingrédients à la recherche des mots « grains entiers » et « intégral ». Ceux-ci doivent se situer dans les trois premiers ingrédients. Du côté des pains Bon Matin, tous les produits sont préparés à partir de farine intégrale, y compris le pain Blanc sans gras, sans sucres ajoutés de Bon Matin qui contient des grains entiers.

Les bienfaits des grains entiers sur la santé

Des études ont prouvés que les grains entiers pouvaient exercer de nombreux bienfaits sur la santé en diminuant notamment le risques d’incidents cardiovasculaires, d’accident vasculaire cérébral, d’obésité et de diabète de type 2. En effet, une méta-analyse récente a révélé qu’une consommation de 28 g de grains entiers par jour réduirait le risque cardiovasculaire de 22 %. Impressionnant!

La capacité des grains entiers à combattre les maladies proviendrait de leur unique mélange de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres alimentaires. Ainsi, dans une portion d’une once (soit 28 g) de grains entiers, on retrouve :

  • • 3 g de fibres;
  • 69 % de la valeur quotidienne (VQ) en manganèse;
  • 15 % de la VQ en phosphore;
  • 14 % de la VQ de thiamine;
  • 12 % de la VQ de magnésium;
  • 9 % de la VQ en cuivre; ainsi que
  • 7 % de la VQ en zinc et en fer.

Les fibres alimentaires : une composante essentielle des grains entiers

La consommation de fibres alimentaires est elle aussi associée à de nombreux bienfaits. Les fibres aident notamment à normaliser la glycémie (le taux de sucre dans le sang) et l’insulinémie (le taux d’insuline dans le sang), deux facteurs de risque du diabète de type 2.

La présence de fibres dans les aliments engendre souvent une période de mastication plus longue. Ce temps supplémentaire alloué au repas permettrait au cerveau d’envoyer des signaux de satiété, évitant du même coup de surconsommer. La consommation de fibres alimentaires est également associée à une meilleure maîtrise du poids. De plus, les aliments riches en fibres sont généralement moins caloriques et contiennent souvent moins de matières grasses et de sucres ajoutés, tout en étant généralement plus rassasiants.

Une alimentation riche en fibres et en grains entiers contribue donc à la saine gestion du poids et à la prévention des maladies cardiovasculaires et même de certains cancers. Veille à intégrer le plus souvent possible les grains entiers à ton alimentation pour demeurer en santé!