5 trucs pour des repas simples et sains quand on n'a presque rien

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26 octobre 2021 • Hubert Cormier

Il est déjà 17h et tu n’as absolument rien prévu pour le souper? Les mets préparés et une virée à l’épicerie ne sont pas des options? Nul besoin de t’inquiéter, car tu peux facilement préparer des repas sains, même lorsque tu sembles n’avoir presque rien! Explore les racoins de ton garde-manger et prépare l’une de ces 5 options rapides à préparer, sans compromis sur le goût!

Les ingrédients de base

En ouvrant les portes de ton garde-manger, tu as probablement déjà beaucoup d’ingrédients pour préparer des repas sans devoir sortir de chez toi.

Parmi ceux-ci, tu as peut-être des conserves de poissons, des pâtes alimentaires, du pain, des tomates en dés, de la sauce piquante, des légumineuses sèches (dont des lentilles), du lait de coco, tout ce qu’il te faut pour faire de la pâtisserie, de la chapelure et une variété de condiments et d’épices. Du côté des légumes et fruits, tu as aussi certainement des pommes de terre, des oignons, des pommes, des bananes et peut-être même des fruits en conserve ou surgelés. Bref, avec tout ça, il est possible d’être ingénieux et de préparer facilement tout ce qui suit :

1. Grilled cheese bonifié

Le parfait grilled cheese se prépare avec les ingrédients les plus simples : un bon pain, ton fromage préféré et quelques ingrédients supplémentaires pour personnaliser ton sandwich à ta façon. Ajoutes-y des tranches de pommes ou de poires, des charcuteries maigres comme de la dinde tranchée ou, occasionnellement, du prosciutto ou de des tranches de saucisson Calabrese, des oignons caramélisés, du pesto, des noix de Grenoble en morceaux, etc. Pour un repas complet, utilise la Miche protéinée sans gras, sans sucres ajoutés de Bon Matin qui te fournira 14 g de protéines par portion de 2 tranches, ce qui s’ajoutera aux protéines du fromage. Psst! Pour que ton grilled cheese soit coloré à la perfection lors de la cuisson, tartine tes tranches de pain avec de la mayonnaise! Les ingrédients qui entrent dans la fabrication de la mayonnaise lui confère un point de fumée plus élevé que le beurre, ce qui signifie que tu pourras faire cuire le sandwich à feu (légèrement) plus élevé pour un extérieur plus croustillant et un intérieur encore plus moelleux!

2. Dahl de lentilles

Savais-tu que les lentilles peuvent être cuites directement, sans trempage? Ce sont les seules légumineuses qui possèdent cette caractéristique, ce qui les rend très intéressantes lorsque le temps manque pour cuisiner. Pour cuisiner le Dahl parfait, il te faudra de l’ail, du gingembre et des épices au choix (curcuma, poudre de cari, garam masala, cumin, flocons de piments broyés, etc.). Pour le liquide, celui consiste en un savant mélange de bouillon de légumes, de lait de coco ou de tomates en dés selon les recettes et/ou selon ce que tu as à la maison! N’hésite pas à bonifier ton Dahl avec des cubes de courges rôties, du fromage haloumi, du chou-fleur (ou même du riz de chou-fleur), des noix d’acajou et même un peu de yogourt grec nature en garniture.

3. Salade de pâtes au thon

La salade de pâtes est un grand classique. Pour revisiter cette recette, regarde ce que tu as sous la main. Si tu as du thon dans l’huile ou du thon assaisonné, c’est parfait! Pour les proportions, considère ½ tasse de pâtes alimentaires sèches (avant cuisson) par personne et ½ boîte de 170 g de thon par personne. Il te suffira alors de multiplier le tout par le nombre de personnes présentes. Ensuite, tu peux y aller avec tout ce qui te trouve dans ton frigo et même utiliser quelques légumes flétris ou mous coupés en petits morceaux : céleri, courgette, concombre, poivron, etc. Si tu as du maïs en conserve ou surgelé, n’hésite pas à en ajouter pour un petit côté croquant additionnel. Concernant la vinaigrette, tu peux la préparer facilement en utilisant un peu de crème sure, du yogourt, du jus de citron, des herbes hachées au choix, et un peu d’huile d’olive pour l’allonger.

4. Gruau protéiné

Rien de plus simple que de préparer un gruau! Pour une option plus nutritive, tu peux y ajouter un œuf par personne au moment de la cuisson. Ce dernier passera complètement inaperçu, mais ajoutera 6 g de protéines/portion. Et pour une texture plus agréable et onctueuse, mais aussi pour ajouter une portion de fruit, n’hésite pas à y intégrer une banane écrasée ou en purée! Plus les bananes seront brunes, plus elles seront sucrées. Tu en en peut-être déjà au congélo?

5. Chakchouka (ou œufs pochés dans une sauce tomate!)

Les chakchoukas sont encore très peu connus et cuisinés en Amérique du Nord. Pourtant, cette recette est ultra rapide à préparer en plus de déborder de légumes! On prépare les chakchoukas en faisant pocher des œufs dans une préparation aux tomates (tomates en dés, oignons, poivrons rouges, ail, pâte de tomate et épices). Ensuite, il suffit de garnir avec un peu de féta ou de fromage de chèvre et d’herbes fraîches (persil, menthe, basilic, etc.) et le tour est joué. On peut utiliser 2 œufs/personnes. Pour le service, on peut les servir accompagné de pain naan ou encore de mouillettes (des bâtonnets rectangulaires de pain tranché! – Prépare tes mouillettes en utilisant le pain Bon Bon Matin 100% Blé entier sans gras, sans sucres ajoutés pour un maximum de fibres alimentaires et de grains entiers!) Voilà! Avec toutes ces idées, nul besoin de t’inquiéter si tu dois cuisiner avec ce qu’il te reste à la maison. Tu peux très bien te débrouiller et survivre sans aller à l’épicerie toutes les semaines! Assure-toi simplement de remplacer et d’ajouter les ingrédients de base que tu utiliseras à ta liste d’épicerie pour toujours en avoir à portée de la main!